Fotografie s laskavým svolením Andy Torbet
Dobrodruh, technický potápěč, kaskadér, horolezec a všestranný akční muž Andy Torbet ví něco o udržování kondice. Zde dává několik základních rad, které nám všem pomohou dostat se zpět do formy, až budeme moci znovu vyrazit do vody.
V návaznosti na Článek Nicka Lyona minulý měsíc, byl jsem dotázán na můj vlastní přístup k potápěčskému fitness. Je to otázka, kterou jsem byl položen v různých formátech a na různých fórech mnohokrát. Potřebujete být fit k potápění? A abych odpověděl na tuto otázku, chci vám vyprávět příběh o Hitlerovi.
Když jsem byl na výcviku v ozbrojených silách, požádali nás o napsání eseje s názvem „Byl Hitler dobrý vůdce?“. Všichni jsme nakonec dospěli k závěru: „Ne, nebyl.“ A všichni jsme se mýlili. Zaměnili jsme „schopný“ za „etický“. Historie ukazuje, že Hitler byl vynikající ve vedení. Využíval své velitelské schopnosti k tomu, aby řídil některé z největších zvěrstev v historii. Byl zlý, a to jak jako člověk, tak jako vůdce. Nebyl „dobrým“ vůdcem, nicméně byl dobrý ve vedení. Takže teď mám vaši pozornost, co to má společného s potápěčskou zdatností? Je to jednoduché, nelze říci „musíte být fit k potápění“, protože značný počet rekreačních potápěčů za posledních pět desetiletí nebyl ani fyzicky zdatný, ani zdravý podle žádných rozumných měřítek. Ale i tak se jim potápět podařilo. Potápění vyžaduje dovednost, potápění vyžaduje určitou psychologii, ale – jak dokázala historie – i když lze tvrdit, že byste měli být fit k potápění, ve skutečnosti k potápění fit být fit nemusíte… za předpokladu, že vše proběhne perfektně.
V rozhovorech a relacích otázek a odpovědí, které jsem v průběhu let vedl o potápění, rizicích a nouzových situacích, jsem použil větu – „každý je skvělý potápěč… dokud se něco nepokazí“. V potápění, stejně jako v životě, skutečně zjišťujeme, jak dobří lidé jsou, když zasáhne nepřízeň osudu. Nesnažím se vás přesvědčit, abyste se stali super-fit sportovci, to není potřeba. Ale říkám, že musíte být dostatečně fit, abyste zachránili sebe a svého kamaráda před typy situací, ve kterých se můžete ocitnout, a co je nejdůležitější, abyste zajistili, že tyto situace nejsou přímo způsobeny vaším nedostatkem zdraví. Koneckonců, nejúčinnějším způsobem, jak omezit své budoucí potápění, je být mrtvý.
Nenavrhuji, abyste se připojili k posilovně, najali si osobního trenéra nebo začali s nejnovějším dietním hackem bez důkazů. Musíte být dostatečně fit, abyste se mohli bezpečně potápět, a to znamená nejen v perfektních podmínkách, ale také umět si poradit se všemi věcmi, které by se mohly pokazit. Pojem „dostatečně fit“ je subjektivní a pro náš sport je určen typem potápění, které děláte. Pokud se z lodi potápíte pouze do 20 m ve statických tropických mořích, pak je požadovaná úroveň zdatnosti nižší než u aktivního britského jeskynního potápěče (v nedávném příkladu jsme se já a Chris Jewell museli ponořit do jeskynního systému na dvojčatech 15litrové lahve nesoucí další čtyři lahve, kovovou suchou trubku s kempingovou sadou uvnitř, vrtáky a baterie a potápěčskou sadu Všechno toto vybavení se pak muselo přenášet a potápět přes různé suché jeskynní sekce a další čtyři podvodní jímky – trochu jako a 12hodinová crossfitová lekce v a neopren).
Myslím, že existují dvě měřítka pro měření vaší zdatnosti k potápění. První z nich je „můžete začít svůj ponor bez zbytečného stresu“. Pokud vás nošení jakéhokoli vybavení, které běžně používáte, vybavení a vstup do vody vás nutí k hranici vaší fyzické kapacity, možná budete muset zlepšit své schopnosti. Druhým je „dokážete se vyrovnat s problémy, se kterými se pravděpodobně setkáte při svých ponorech“, např. křeč, zvedání proudu, nefunkční výtah na potápěčské lodi, tažení bezvědomého nebo vyčerpaného postiženého, dlouhé procházky s výstrojí. Obecně jsem zjistil, že čím techničtější je potápění, tím větší jsou fyzické požadavky.
Existují také důkazy o tom, že vyšší úroveň zdraví a kondice nám může pomoci snížit účinky věcí, jako je dekompresní nemoc a imerzní plicní edém. A nejlepší způsob, jak zlepšit naše potápění, jak krátkodobě, tak dlouhodobě, je vyhnout se smrti.
Toto nemá být článek o tréninku nebo výživě, ale když jsem vás právě poučil, zdálo by se nedbalé nenabídnout základní návod, kde začít pro úplné začátečníky. Školení a výživa byly velmi komplikované, většinou proto, že se lidé snaží vydělat peníze. Pro vrcholového sportovce je to složité, ale pro dalších 99.9 procenta lidí ne. Nechte to jednoduché a nestarejte se o dokonalost nebo detaily. Dokud něco děláte, bez ohledu na to, jak nedokonalé, jste napřed.
Pokud nevíte, kde začít, zvažte, že z hlediska síly vaše tělo dělá pět základních věcí – tlak, tah, dřep, panty a nošení.
To není fitness obchody a je jich nepřeberné množství videa on-line který ukáže jednoduchá cvičení k provedení těchto základních pohybů a jak je usnadnit nebo ztížit. Jednoduchý příklad každého, který můžete dělat doma bez sady nebo jen se zátěžovým pásem nebo válcem, by byl:
– Push – Press Up a Over Head Press se zátěžovým pásem.
– Jednoručka ohnutá přes řadu – Použití zátěžového opasku.
– Dřep – Držte se tělesné hmotnosti.
– Mrtvý zdvih – Tělesná hmotnost pouze pro minimalizaci rizika zranění v důsledku špatné techniky. Pokud se chcete zvednout, navštivte profesionála na koučování. Věřte mi – vyhnout se špatné technice způsobující zranění stojí 40 liber.
– Farmers Walk – Uchopte pár válců. Budou dobře fungovat a jsou přesně tím, co využijete v reálném světě.
Chcete-li zlepšit kardiovaskulární schopnosti, což pomůže při silných proudech, vlečení obětí a celkovému zdraví a výkonu, může to být tak jednoduché, jako jít na procházku. Nebo ještě lépe, až se bazény znovu otevřou, zaplavat si.
A konečně, jeden z nejlepších způsobů, jak snížit zbytečný tělesný tuk (nějaký potřebujeme, příliš málo je stejně nebezpečné jako příliš mnoho), je jíst lepší jídlo. Existuje nepřeberné množství informací o výživě, ale v této fázi to jednoduše – jezte jako vaše babička. Kupte si skutečné jídlo a uvařte ho. A jídlem myslím ovoce, zeleninu, maso, ryby atd. Pringles není jídlo. Haribo není jídlo. Ale nebojte se jíst perfektně. Jednou jsem mluvil s olympijským odborníkem na výživu a on mi doporučil pravidlo 80 procent – tedy zkoušet a jíst jako dospělý 80 procent času. Pokud jíte tři jídla denně, 21 jídel týdně, můžete „ošidit“ asi čtyři z nich. Důležitá věc, jak u cvičení, tak u jídla, je dlouhodobá konzistence. Mít špatný den nebo dokonce týden nezáleží ani v nejmenším na tom, jestli se vám v týdnech, které předcházely i po nich, dařilo dobře. Jedno cvičení v posilovně vám svaly neporoste, ale vynechání jednoho cvičení je nepřinutí zmenšit. A jeden salát vás neudělá zdravými, ale jedna pizza vás také nezabije. Posuďte sami, laskavě, podle toho, jak se vám tento měsíc dařilo, spíše než dnes.
Teď… kudy je pláž?
Tento článek o udržování kondice pro potápění mě velmi zaujal. S manželem jsme starší potápěči – je mu 80 let, váží 73 kg, jezdí na kole a cvičí každý den 30 minut na crossovém trenažéru. Je mi 67 let, vážím 68 kg, jezdím na kole, dělám crossový trenažér také 30 minut nebo 3 km se závažím na ruce, pravidelně chodím a plavu. Mám osteoartritidu na rukou a nohou a nějaké poškození menisku v levém koleni. Oba máme každý rok zátěžové testy s EKG a oba jsme profesionálně rodinně pojištěni u DAN. Můj manžel stále vyučuje potápění (jeden z nejstarších instruktorů SSI v Evropě); Před dvěma lety jsem přestal vyučovat, když jsem cítil, že by mi moje artritida mohla zabránit v úplné záchraně a odtažení těžkého člověka. Žijeme na ostrově v Atlantiku, kde mohou být podmínky zvláště v zimě náročné. Potápí se po celý rok (asi 100 ponorů ročně ve vodě s teplotou od 16 do 24 stupňů); Potápím se, jakmile má voda 19+ stupňů. Jsme středně zdatní, zvládáme plavání proti proudu, ale kvůli koleni už nevystupuji po svislém žebříku plně vybaven. Výborný článek zapomněl zmínit flexibilitu – možnost dosáhnout na ventil nádrže, když je ve výbavě, nebo nasadit či zafixovat ploutve ve vodě i mimo ni. Také postoje ostatních. Lidé, se kterými se pravidelně potápíme, znají naše schopnosti, ale pokusit se zarezervovat dovolenou, zejména liveaboardy (i když oba máme více než 1000 ponorů ve velmi proměnlivých podmínkách), může být náročné, jakmile lidé uvidí náš věk. Jsme zvyklí na to, že musíme „zkusit ponory“ a rádi to děláme, ale jsme také schopni manipulovat s naším vybavením, nastupovat a vystupovat z lodí na rozbouřeném moři a požádat o pomoc, když ji potřebujeme. Podívali jsme se také na změněné podmínky, když jsme byli na lodi, a zrušili jsme ponory, kam přišli mladší, silnější lidé, a nic proti placení jsme nenamítali, protože jsme si to nakonec zarezervovali. Takže pro mě bylo nejdůležitějším implicitním bodem znát své limity a nepřekračovat je, ale pokud jste fit a flexibilní, pokračujte v potápění tak dlouho, jak jen můžete.